真夏の草野球・試合前後の食事と水分補給【バテない・熱中症を防ぐ】
真夏の試合、後半になると足が止まる…。それ、補給不足かもしれません。 暑い日は、食事と水分の摂り方でパフォーマンスも安全性も大きく変わります。 前日から試合後まで、時系列で「何を・いつ」摂ればいいかをまとめました。 （熱中症対策とプレクーリングと合わせて読むと万全です）
前日：水分と炭水化物を蓄える
- 水分：前日からこまめに。当日の朝に慌てて飲むより、前もって整えておく
- 炭水化物：ごはん・麺類などでエネルギーを蓄える（グリコーゲン）
- アルコールは控えめ：利尿作用で脱水を招く。飲み過ぎた翌朝の試合は要注意
当日朝〜直前：消化のよいものを
| タイミング | おすすめ |
|---|---|
| 試合の1〜2時間前 | おにぎり・パン・うどんなど消化のよい炭水化物 |
| 直前（30分前など） | バナナ・ゼリー飲料など軽く。食べ過ぎない |
| 避けたい | 脂っこいもの・食べ過ぎ（胃に負担、動きが重くなる） |
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試合中：水分＋塩分＋エネルギー
- こまめに給水：喉が渇く前に、攻守交代のたびに一口を習慣に
- 塩分も一緒に：水だけの大量摂取は逆効果。経口補水液・スポーツドリンク・塩分タブレットを
- エネルギー補給：長時間ならゼリー飲料・バナナなどで途中補給
- 冷たい飲料：体を内から冷やすプレクーリングにも（冷却グッズまとめ）
水だけはNG：大量発汗時に水だけを飲むと、血液中の塩分濃度が下がってかえって不調になることがあります。 夏は必ず塩分（ナトリウム）とセットで補給しましょう。
試合後：リカバリー
- 失った水分・塩分を戻す：終わってからも意識して補給を続ける
- 炭水化物＋たんぱく質：消耗した体の回復に。おにぎり＋鶏肉や卵など
- 体を冷やす・休む：ほてりを冷まし、翌日に残さない（体のケア）
持ち物チェック（夏の補給編）
- 多めの飲料（水＋スポーツドリンク／経口補水液）
- 塩分タブレット・塩あめ
- ゼリー飲料・バナナなどの軽食
- クーラーボックス＋氷（冷たさをキープ）