野球肘のケアと予防【原因・ストレッチ・サポーター・痛い時の対処】

最終更新：2026年7月 ｜ 読了目安：約6分

「投げると肘が痛い」「翌日肘が重い」——大人の草野球でありがちな悩みです。 久しぶりの登板や連投で痛める人も多い野球肘。原因を知り、予防とケアを習慣にすることで、長く投げ続けられます。

野球肘の主な原因

• 投げすぎ（オーバーユース）：繰り返しの負担が最大の要因。連投・球数過多に注意
• フォームの負担：体が開く・手投げ・肘が下がる、などで肘に負担が集中
• ウォームアップ不足：温まっていない状態での全力投球
• ブランク明け：久しぶりの登板でいきなり飛ばす

予防①：肩・肘を「作る」チューブトレ

肘を守るには、肩まわりのインナーマッスルを補強するのが効果的。 軽いチューブトレを習慣にすると、投球の負担に耐えやすくなります。

• 軽い負荷で回数を。重すぎる負荷は逆効果
• 投球前のウォームアップにも取り入れる

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予防②：投球前後のストレッチ

• 投球前：肩・肘・手首・前腕をよくほぐし、キャッチボールは軽めから段階的に
• 投球後：前腕・肩のストレッチでクールダウン。使った筋肉を伸ばす
• アイシング：投げ込んだ日は肘・肩を冷やして炎症を抑える

予防③：投げすぎない・フォームを見直す

• 球数・連投を管理：草野球でも無理は禁物。痛みや張りを感じたら投げない勇気
• フォーム：体を開かない・肘を下げない・下半身を使う。手投げは肘に来る
• 変化球の投げ方：無理な手首のひねりは負担大。握りで変化を作る（変化球の握り方）

サポーターの活用

投球の負担軽減や保温には、肘のサポーターも選択肢。ただし痛みを隠して投げるのはNG。 あくまで予防・軽度な負担軽減の補助として使いましょう。部位別の選び方はサポーターの選び方で解説しています。

痛い時の対処

1. 投球を中止：まず投げるのをやめる
2. 安静・アイシング：炎症を抑える
3. 受診：痛みが続く・強い・繰り返すなら整形外科へ。自己判断で投げ続けない

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