草野球オフシーズンの練習メニュー【冬にやると差がつく自主トレ】

最終更新：2026年7月 ｜ 読了目安：約7分

試合が少ない冬。じつはここでの過ごし方が来季を大きく変えます。 みんなが休むオフだからこそ、コツコツ続けた人が春に一歩リードする。 家でもできるフォーム改善・体づくり・故障予防を中心に、 草野球プレーヤーのための自主トレをまとめました。

① 家でできる打撃練習

• 素振り：鏡やスマホ動画でフォームチェック。ゆっくり正しい軌道を反復するほど効く
• ティー打撃：置きティーで「中心〜やや下を水平に」を体に覚えさせる（省スペースでもネットがあれば）
• タイミング素振り：投球動画に合わせて始動〜スイングのリズムを作る

打撃の悩み別の直し方は草野球で打てない原因と直し方もあわせてどうぞ。

② 体づくり（体幹・下半身）

野球の動きは下半身と体幹が土台。オフに鍛えると打球・球速・守備範囲すべてが変わります。

• 体幹：プランク（30秒×3〜）、サイドプランク。ブレない軸を作る
• 下半身：スクワット・ランジ。踏み込みと蹴り出しの力に直結
• 股関節・柔軟：可動域を広げるとフォームが安定し、ケガもしにくくなる

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③ 肩・肘を「作る」（投手・野手共通）

寒い時期の全力投球は故障のもと。オフは肩を段階的に作るのが鉄則です。

• チューブトレ：インナーマッスルを補強してケガ予防
• キャッチボールは軽めから：しっかり温めてから、距離・球数を少しずつ
• 痛みが出たら中止：無理は禁物。開幕に間に合えばいい、くらいの余裕で

④ 走力・アジリティ

• ダッシュ・坂道走：一歩目の速さと走塁のスタミナに
• ラダー・切り返し：守備範囲・盗塁の初動が変わる
• 縄跳び：手軽に持久力・リズム感・ふくらはぎ強化

⑤ オフのうちに道具メンテ

プレーが少ないオフは、道具をじっくり手入れする絶好のタイミングです。

• グローブ：汚れ落とし・オイル・型直し・保管。開幕前に湯もみ型付けも
• バット：汚れ拭き・グリップの巻き替え。複合は寒さで割れやすいので保管注意
• スパイク・ユニフォーム：傷み・サイズを確認し、必要なら早めに買い替え

お手入れの詳しい手順はグローブのお手入れ・バットのお手入れ・グリップテープの巻き方で解説しています。

週3でも差がつく・オフの1週間メニュー例

短時間でもいい。続けることが、春の一歩リードにつながります。